Alcachofra-girassol: enriqueça o seu prato com este tubérculo!

A alcachofra-girassol é conhecida por girassol-batateiro, tupinambo ou alcachofra-de-Jerusalém. É uma espécie vegetal da família das Asteraceae, de folhas grandes, flores amarelas brilhantes e tubérculos carnudos. A planta de alcachofra-girassol é muito semelhante ao girassol.

Os seus tubérculos são comestíveis e, por isso, é a razão principal do cultivo desta planta. Apresentam uma forma irregular arredondada ou oval mas sempre com a base mais fina. A sua cor varia do amarelo para o vermelho e toda a sua estrutura faz lembrar uma batata.

É uma planta de cultivo fácil, adaptando-se a todos os tipos de solos. Pode plantá-la num vaso ou num pedaço de terra que tenha disponível em casa. Para cultivar, adquira numa loja online ou numa loja física de produtos agrícolas, as sementes ou os tubérculos, sendo estes últimos os mais utilizados na plantação.

A característica primordial da alcachofra-girassol é ser rica em inulina, um polissacarídeo da frutose abundante nas raízes vegetais da família das Asteraceae. A inulina é uma fibra solúvel, que embora não seja digerida pelas enzimas intestinais, funciona como substrato da flora intestinal, sendo assim indicada como um pré-biótico, com impacto positivo na regulação do trânsito intestinal e na redução de glucose no sangue, o que conduz a uma diminuição dos picos de glicémia e de insulina.

Atendendo ao valor nutricional verificamos que por 100 gramas de tubérculo de alcachofra-girassol podemos usufruir de 17 gramas de hidratos de carbono, 2 gramas de proteínas, 2 gramas de fibra e com um valor calórico baixo de 76 Kcal.  O grupo das vitaminas carateriza-se por vitamina C com um valor de 4 mg e a vitamina B₃ ou niacina com 1,3 mg em 100 g de alimento. Os minerais que se evidenciam são: potássio (429 mg), fósforo (78 mg), cálcio (14 mg) e ferro (3,4mg). A sua riqueza em inulina, o baixo valor calórico e o baixo conteúdo em hidratos de carbono, faz deste tubérculo um alimento interessante para diabéticos, uma vez que podem beneficiar da sua capacidade para estabilizar os níveis de glicémia.

A alcachofra-girassol pode ser cozinhada e consumida da mesma maneira que a batata: assada, cozida a vapor, em puré ou na base da sopa. Se preferir também pode consumi-la crua, como utiliza a cenoura ou a beterraba, basta ralar ou cortar em rodelas finas e colocar em cima da salada.

Referências: Lim,T.K. (2011). Edible Medicinal and Non Medicinal Plants: Modifi ed Stems, Roots, Bulbs, Helianthus tuberosus. Springer Science+Business Media Dordrecht, v. 9.; Goetz,P. (2011). Helianthus tuberosus – Topinambour. Springer-Verlag France. Phytothérapie 9: 117–119. DOI 10.1007/s10298-011-0623-8. Pachev, I. et al. (2011). Physicochemical characteristics of inulins obtained from Jerusalem artichoke  (Helianthus tuberosus L.). Eur Food Res Technol 233:889–896. DOI 10.1007/s00217-011-1584-8. Barreiros, A. (2009). Inulina como agente encapsulante de compostos bioativos. Dissertação para a obtenção do Grau de Mestre em Engenharia Alimentar – Qualidade e Segurança Alimentar. Instituto Superior de Agronomia, Universidade Técnica de Lisboa. United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service. (2018).  National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 23 de setembro de 2020 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://ift.tt/346mbM8.; Crédito da imagem: silviarita por Pixabay

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Audição do feto: a aventura sonora até ser bebé

A audição do feto começa relativamente cedo na gravidez. Apesar de ter o tamanho duma lentilha e 200 g de peso, o embrião começa a desenvolver características neurofisiológicas da audição durante o 2º mês de gravidez. Segundo dados da investigação, o feto inicia o desenvolvimento da sua capacidade auditiva a partir da 18ª semana. Os pavilhões auriculares surgem a partir de pequenas dobras de pele do lado direito e esquerdo da cabeça. Uma massa de células epiteliais mantém o canal auditivo externo fechado. A partir da sua formação, a ossificação acontece quando o tímpano fica exposto ao líquido amniótico. O ouvido médio e a cóclea estão em formação, começando o desenvolvimento das células ciliadas.

A 21ª semana gestacional marca o início da aventura sonora do bebé. A partir daí, o sistema auditivo do feto já tem condições para começar a receber estímulos sonoros (pulsação do ritmo cardíaco, circulação sanguínea à volta do útero, sons produzidos pelo estômago e intestino, articulações do esqueleto e os passos da mãe). A voz da mãe, é o primeiro contacto que tem com o mundo exterior, sendo a sua entoação e timbre diferenciados das de outras pessoas, e recebida em forma de vibrações.

Para que haja a audição, propriamente dita, é necessário que o sistema auditivo, o cérebro e certas vias se formem, o que ocorre geralmente entre a 22ª e 24ª semanas. Nesta altura, o feto começará a ouvir ruídos de baixa frequência fora do útero. O sistema auditivo requer estimulação através da fala, música e outros sons para crescer adequadamente. Com 26 semanas já pode responder aos sons com mudanças no batimento cardíaco, respiração e movimento.

À medida que o feto cresce, vai sendo capaz de distinguir um número cada vez maior de sons diferentes. Pesquisas sugerem que o tempo mais importante para o desenvolvimento da audição é entre as 25 semanas de gravidez e 5 / 6 meses de idade. A estimulação do sistema auditivo é fundamental para o desenvolvimento adequado. Assim, é recomendado pelos investigadores a exposição do feto, tanto à fala como à música.

Por outro lado, a exposição frequente da mãe a ruídos altos, poderá contribuir para a perda auditiva do bebé. Apesar dos pesquisadores do Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional, não terem certeza quanto aos níveis de ruído seguros para o feto em desenvolvimento, recomendam que as gestantes evitem situações de muita exposição a ruídos intensos.

Entre as 32 e as 35 semanas todas as partes do ouvido estão formadas. Os ossículos do ouvido médio (martelo, bigorna e estribo) estão envolvidos num líquido de relativa densidade, chamado mesênquima. Por volta da 34ª semana, os ossículos iniciam o seu movimento, mas só exercerão a sua função completamente após o nascimento, com o início da respiração e com a entrada de ar no ouvido médio, expandindo a cavidade timpânica.

Na gestação, apenas existe audição reflexa. Com o processo de aprendizagem ocorre a inibição das respostas reflexas dando lugar à “audição de compreensão”, necessária à produção da fala. Por este motivo, é essencial o rastreio auditivo neonatal, pelo que, os pais/cuidadores deverão estar atentos a eventuais dificuldades auditivas, de forma a que atempadamente se possam realizar avaliações auditivas, e se necessário, proceder à habilitação auditiva precoce.

Referência: Bellefonds, C. Fetal Sense of Hearing: What Your Baby Can Hear in Utero, 2019. Disponível em: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/fetal-development/fetal-hearing/.; Créditos de imagem: https://ift.tt/361txCX

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A prática de yoga na pandemia COVID-19: controlar o medo

Depois da época de férias retomamos a rotina anteriormente estabelecida. Tempo esse de alterar essa mesma rotina, também. O mundo está pendente da evolução do Covid-19, que de forma direta ou indireta afetou a vida de todos ao longo destes seis meses.

A pandemia despoleta uma parafernália de emoções e sentimentos, sendo o mais relevante, o medo de ser contagiado ou a morte de um ente querido.

O medo é uma resposta ancestral e primordial de todos os organismos vivos, quando confrontados com ameaças, perigos ou incertezas. O medo deve ser encarado como um recurso vital à sobrevivência tanto do indivíduo quanto da espécie. O medo não pode ser encarado como algo paralisante e inibidor da atitude humana, mas como um ato consciente que munido das ferramentas certas, se torna um aliado na forma de viver e sobreviver.
Uma dessas ferramentas é o yoga. A meditação permite perceber a razão do medo e no ato consciente que é viver o dia-a-dia, essa razão pode ser entendida e trabalhada no sentido de saber encarar os momentos que surgem com resiliência, numa atitude equânime, em que cada gesto ou atitude reflete o bem comum.

As várias práticas de respiração (pranayama) do yoga, não só acalmam a mente como atuam sobre o sistema parassimpático, reduzindo os níveis de stress, ansiedade e medo. E a prática de posturas (asanas) aliada ao controlo da respiração e ao foco mental durante a sua execução, permitem a melhoria do sistema imunitário, assim como o equilíbrio físico e emocional.

Estas considerações sobre o yoga podem ser compreendidas através de um novo ramo da ciência médica, a Psiconeuroimunologia, que procura explicar de que forma os nossos pensamentos e emoções podem afetar o sistema imunitário. É reconhecido que o stress, o medo e as emoções negativas debilitam este sistema.

Uma das formas de dominar o medo e toda a situação provocada pelo Covid-19 é perceber a capacidade e a habilidade que habita em nós de sermos responsáveis pela nossa saúde e felicidade. Esta resposta pode ser dada pela prática de yoga. Devemos mudar da patogénese, o foco para a doença que piora o medo, para a autogénese, o foco na saúde que fortalece todos os sistemas do ser humano. O yoga incrementa e permite assumir o controlo da nossa vida, promovendo assim a saúde holística para todos e para cada um de nós.

Procure um professor de yoga devidamente certificado e um local de prática com todas as normas da DGS em vigor.

 

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Regresso à escola em tempos COVID-19: mais refeições em casa

O regresso à escola em tempos COVID-19 será diferente de todos os anos letivos anteriores. Antes do COVID-19 metade das refeições das crianças davam-se no ambiente escolar: lanche da manhã, almoço e lanche da tarde.

Nos últimos meses as crianças têm passado mais tempo em casa e a responsabilidade dos pais com a rotina alimentar aumentou. Agora, pais e mães têm a seu cargo todas as refeições. Há mais refeições em casa. Dá mais trabalho, mas com a alimentação dos mais novos não se deve facilitar. Um desenvolvimento infantil correto está dependente da implementação de um plano de alimentação saudável diário.

Quando planeamos antecipadamente as refeições e a prioridade é a saúde, estamos à partida a proporcionar condições para melhorar a qualidade dessas refeições, e atingir os requisitos básicos de uma alimentação saudável: variedade, equilíbrio e a presença assegurada de todos os grupos da Roda dos Alimentos.

A primeira sugestão é que inclua as crianças no planeamento das refeições. Organize com eles uma ementa para sua casa, para sete dias e peça-lhe a sua aprovação. Aproveite a ocasião e mostre o livro de receitas que recebeu da sua avó e incentive-os a explorar receitas. Concentre-se nas refeições principais: o almoço e o jantar. Em seguida avance para os lanches, e nessa altura, lembre-os que os melhores lanches são os nutritivos, para assim decidirem excluir os lanches muito doces ou muito salgados.

O planeamento das semanas seguintes será mais fácil.  E com o consenso de todos terá organizado a ementa da casa para uma rotação mensal. Afixe a ementa de cada semana na zona onde fazem as refeições.

Depois do planeamento, passe à ação. Requisite novamente as crianças para tarefas de preparação e confeção das refeições. Quando as crianças participam e são elementos ativos, é mais provável que experimentem novos alimentos, e isso leva-os à descoberta de novos sabores, aumentando a variedade alimentar, uma premissa básica para uma nutrição correta ao longo da vida. Portanto, a segunda sugestão é desafia-los a descascar legumes, cortar vegetais, lavá-los bem, além de escrever a lista das compras para as ementas previamente aprovadas.

Uma criança aprende em qualquer lugar, quando está motivada e é um elemento ativo no processo educativo.

A hidratação é uma prioridade e promover a água às refeições é outro aspeto a cuidar. Ensine-os a cortar pequenos pedaços de fruta para adicioná-los à água, uma tarefa que possibilita a composição dos seus próprios refrescos, com sabores de fruta de verdade.

Com as novas regras de segurança para tempos COVID-19, as compras online ganharam mais espaço comercial.

Um carrinho virtual pode contribuir para que se faça as compras certas, implementando o seu plano de alimentação saudável em casa. Em primeiro lugar, ao carrinho adicione os alimentos básicos como fruta, vegetais, pão de mistura, massas integrais, lacticínios, carnes magras e ovos. A fruta e os vegetais congelados, alguns enlatados e alimentos secos são também boas opções, por terem uma vida útil mais longa. Leguminosas como o feijão, lentilhas e grão de bico dão excelentes acompanhamentos, muito ricos nutricionalmente, permitindo seguir uma dieta de base vegetal. As sobremesas doces fazem parte da alimentação saudável, por isso as guloseimas devem estar comtempladas na ementa semanal, mas as crianças devem ser orientadas para um consumo correto destes diferentes tipos de guloseimas. São para momentos especiais!

Navegar na internet de carrinho virtual é uma experiência diferente de caminhar pelos corredores dos hipermercados. Nos corredores apinhados de produtos, saltam à vista os pacotes mais coloridos, das bolachas, dos pseudossumos e de outros produtos processados que nos confundem e conseguem baralhar as nossas escolhas alimentares. Por isso, finalizo com outra sugestão em tempos COVID-19: com a lista de compras, pegue no carrinho virtual e vá com eles às compras online, mas siga à risca o que previamente foi escrito.

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Comportamentos sedentários: sabe quanto tempo passa sentado?

Os comportamentos sedentários prolongados estão associados a um maior risco de desenvolver diversas patologias, entre as quais se encontram alguns tipos de cancro.

Considera-se tempo sedentário qualquer atividade em que se encontre acordado, realizada com uma intensidade inferior ou igual a 1,5 MET – Metabolic equivalent of task ou equivalente metabólico da tarefa. Incluem-se no tempo sedentário o trabalho de secretária, usar o computador, ler, ver televisão, conduzir.

O impacto negativo do sedentarismo na saúde parece fazer-se sentir principalmente quando se associam comportamentos sedentários a baixos níveis de atividade física, contribuindo para o aumento da mortalidade por doenças cardiovasculares.

Um estudo publicado no início de setembro deste ano, teve como objetivo rever a informação disponível em diversos países do Mundo relativa ao tempo sentado das suas populações. Os autores analisaram os dados disponíveis de 62 países, correspondendo a 29% do total de países do Mundo e a 47% da população mundial em 2015. Do total de países incluídos, 61% eram países desenvolvidos e 29% países em vias de desenvolvimento e 50% eram países da zona EURO.

A média de tempo sentado dos países incluídos neste estudo corresponde a 279 minutos, o equivalente a 4.7h diárias. A diferença entre países desenvolvidos e países em vias de desenvolvimento é muito significativa, 4.9 h vs 2.7 h. Neste estudo Portugal surge dentro da média, com 274 minutos diários de tempo sentado.

É importante considerar que o tempo sentado foi reportado pelas próprias pessoas, o que poderá significar um viés significativo, já que se estima que a diferença entre o auto-relato e o tempo medido seja de 1.4h a 2.1h.

Comportamentos sedentários: a importância de reduzir

São inúmeros os benefícios da prática de exercício, assim como da redução dos tempos sedentários, entre os quais se encontram: redução do risco de hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, cancro do cólon e da mama, depressão; redução do risco de queda; melhoria da saúde óssea; manutenção de um peso saudável.

Com este facto em mente, crie estratégias para reduzir o tempo que passa sentado e escolha uma atividade física de que goste para praticar regularmente. A sua saúde sairá reforçada.

Referências: Biswas A, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis.Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32. Mclaughlin, M., Atkin, A.J., Starr, L. et al. Worldwide surveillance of self-reported sitting time: a scoping review. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 111 (2020). Crédito da imagem: Welcome to all and thank you for your visit ! ツ por Pixabay

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Mindfulness – contributo no equilíbrio emocional do doente oncológico

A doença oncológica é considerada uma das doenças mais temidas da humanidade, desencadeando muitas reações a nível emocional no doente, família e amigos.

O facto de o doente viver numa permanente incerteza é um grande desafio a enfrentar pois o cancro não é apenas uma doença, representando um dos maiores medos da humanidade.

A primeira fase é a do diagnóstico. Aqui, frequentemente depois do impacto inicial, surge a negação e descrença, seguindo-se um período stress agudo onde se verifica a existência ansiedade e raiva. O caminho é de incertezas levando muitas vezes a sentimentos de culpa e depressão.
O futuro parece tornar-se vazio e os pensamentos sobre a morte são inevitáveis.

Numa segunda fase, depois de conhecer o diagnóstico, vai-se verificando gradualmente a aceitação da doença, tornando-se mais fácil se o doente tiver o apoio da família, amigos e profissionais de saúde. Nesta fase o doente apresenta frequentemente ansiedade, depressão, desespero passa com frequência por períodos de solidão e vulnerabilidade emocional.

Numa terceira fase, a de vigilância ou follow-up, depois de ultrapassar a fase aguda o doente apresenta frequentemente um receio antecipatório que se relaciona com a possibilidade de apresentar uma recaída.
Se existir um período de remissão prolongada, o medo da recidiva diminui e o doente frequentemente retoma as suas atividades  de vida anteriores, no entanto se se verificar o aparecimento de metastização, um mundo de incertezas volta a fazer parte do seu universo com uma intensidade idêntica à do momento do diagnóstico inicial, condicionando o seu bem-estar.

Entre os doentes recuperados é possível encontrar dois tipos de postura: o doente que sente que venceu e que desenvolveu novas competências, que enfrentou o medo e a partir desse momento está mais forte para enfrentar outras situações e, aquele para o qual as perdas foram grandes, as alterações emocionais deixaram marcas, o futuro permanece ameaçado e se recusa a fazer planos a longo prazo.

Neste contexto surge o mindfulness, como ponto de encontro entre várias intervenções clínicas que tem a interferência de várias componentes, nomeadamente a que envolve a auto-regulação da atenção na experiência imediata, resultando na recognição de acontecimentos que surgem no momento presente da consciência e a orientação de abertura e aceitação da experiência momento-a-momento.

O mindfulness envolve a atenção, a atitude de não julgamento e a aceitação aberta.
É cultivado pela prática de várias formas de meditação ou treino mental e pode ser experienciado em sessões de meditação formal ou durante as atividades do dia-a-dia.

Há um conjunto de capacidades que podem ser apreendidas independentemente de qualquer sistema de crenças religiosas. Genericamente as intervenções englobam a redução do stress, terapia cognitiva, terapia comportamental e terapia de aceitação-compromisso.

Existem muitas fontes de distress em pessoas com cancro, nomeadamente antecipação do sofrimento, as exigências dos tratamentos, dificuldades em aceitar as alterações na sua aparência e na sua vida e a incerteza, verificando-se que as dificuldades enfrentadas são consideráveis no que concerne a estratégias de coping. Assim, o mindfulness é frequentemente utilizado como tratamento complementar, sendo utilizado paralelamente às terapias habituais.
É uma forma de os doentes oncológicos conseguirem obter algum controlo sobre a sua doença, tratamento e bem-estar durante os tratamentos convencionais de recuperação.

Referências: Teixeira, M. & Pereira, M. (2009). Promoção da saúde na doença oncológica: intervenção de redução do stress baseada no mindfulness. Psychologica, 50, 251-275, Faculdade de Psicologia e de Ciências da Universidade de Coimbra; Fotografia de  Lesly Juarezon Unsplash

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Conservantes alimentares: uma lição simples e completa em 5 minutos

Sem conservantes alimentares há alimentos que duram apenas alguns dias ou não duram mais que umas horas. Graças aos conservantes alimentares podemos impedir a deterioração dos alimentos para os encontrar disponíveis nas prateleiras de um supermercado.

Os alimentos podem ser preservados e processados através de diferentes métodos para um consumo seguro. No entanto, há métodos que afetam a composição química dos alimentos, o seu valor nutricional e até o seu potencial carcinogéneo.

Quais são os conservantes alimentares mais utilizados? Como é que eles preservam os alimentos em bom estado para durar muitos meses? São seguros?
A educadora Eleanor Nelsen dá todas as respostas numa lição de 5 minutos.
Veja o vídeo disponibilizado pelo canal TED-Ed e programe as legendas para português, no painel inferior do lado direito.

Referências: World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Preservation and processing of foods and the risk of cancer. Available at dietandcancerreport.org

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